Schlaflosigkeit: Ursachen und wie man dagegen ankämpfen kann

Wenn Sie beim Anschauen von Netflix einschlafen und sich dann schnell ins Bett begeben, um die Müdigkeit auszunutzen, aber plötzlich aufwachen und Ihr Kopf von Sorgen und Plänen wimmelt, kann das frustrierend sein – schließlich waren Sie noch vor einer Minute müde! Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, gehören Sie möglicherweise zu den etwa 30 % der Erwachsenen, die unter Schlaflosigkeit leiden.

Ursachen für Schlaflosigkeit

Die Ursachen für Schlaflosigkeit können vielfältig sein und sind oft mit psychologischen, physischen oder lebensstilbedingten Faktoren verbunden. Eine der häufigsten Ursachen ist Stress und Angst – alltägliche Probleme, berufliche Sorgen oder persönliche Erlebnisse können das Einschlafen erschweren. Weitere Ursachen sind unzureichende Schlafhygiene, wie späte Mahlzeiten oder übermäßiger Konsum von Koffein und Alkohol.

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Auch gesundheitliche Probleme wie Schmerzen, Atemstörungen, hormonelles Ungleichgewicht oder chronische Erkrankungen wie Schlafapnoe oder Depressionen können Schlaflosigkeit verursachen. Darüber hinaus können schlechte Schlafgewohnheiten und ein unregelmäßiger Tagesrhythmus die Schlafqualität weiter verschlechtern und langfristige Schlafprobleme verursachen.

Um besser schlafen zu können, greifen einige zu verzweifelten Maßnahmen: Medikamentencocktails, getrennte Betten, Hypnose, Schlaftees. Diese Maßnahmen sind jedoch oft unwirksam und können das Problem sogar verschärfen. Daher haben wir Dr. Angela Lachovska um eine gesunde Lösung gebeten, damit Sie wieder die Zeit im Bett genießen können.

Für Schlaflose gibt es eine rationale, biologisch fundierte und evidenzbasierte Methode, die gut funktioniert und langfristig wirkt, wenn Menschen sie weiterhin anwenden: die kognitive Verhaltenstherapie zur Behandlung von Schlaflosigkeit, oder CBT-I. CBT-I verwendet sowohl Verhaltens- als auch kognitive Strategien zur Bekämpfung der Symptome von Schlaflosigkeit. Das Programm beginnt normalerweise mit zwei Wochen Schlafprotokollierung, um spezifische Schwierigkeiten zu identifizieren. Dann kann der Therapeut Ihnen helfen, problematische Verhaltensweisen oder Gedanken zu erkennen und Empfehlungen zu geben, wie Sie diese ändern können. Hier sind einige grundlegende Methoden:

1. Erkennen Sie, dass Ihre Schlafbedürfnisse einzigartig sind

Es gibt den weit verbreiteten Irrglauben, dass Erwachsene 8 Stunden Schlaf benötigen, um optimal zu funktionieren. Während dies für einige Menschen zutreffen kann, ist es für viele nicht der Fall. Unsere einzigartigen Schlafbedürfnisse variieren sowohl in der Dauer (wie viele Stunden Schlaf Ihr Körper benötigt) als auch in der Zeit (wann Ihre biologische Uhr Schlaf und Wachsamkeit innerhalb eines 24-Stunden-Zyklus diktiert – bekannt als zirkadianer Rhythmus). Wenn Ihre biologische Uhr festlegt, dass Sie sechs Stunden schlafen (eine völlig angemessene Gesamtschlafdauer), und Sie versuchen, länger als acht Stunden zu schlafen, werden Sie lange Wachphasen und eine schlechtere Schlafqualität erleben – das ist ein Rezept für Schlaflosigkeit!

Verwenden Sie ein Schlafprotokoll, um mathematisch zu bestimmen, wie viel Schlaf Ihr Körper benötigt und zu welchem Zeitpunkt Ihr natürlicher zirkadianer Rhythmus auf Schlaf- und Wachsignale hinweist. Planen Sie Ihre Bettgehzeit so, dass sie 30 Minuten nicht überschreitet. Unser Schlafsystem ist wie Herz oder Lunge darauf ausgelegt, den Körper gesund zu erhalten.

2. Verwenden Sie das Bett nur zum Schlafen

Erinnern Sie sich an Pavlovs Hunde aus dem Psychologieunterricht? Menschen unterscheiden sich nicht so sehr von Hunden – wir können ebenso wie Hunde auf wiederkehrende Reize konditioniert werden. Stellen Sie sich vor, Sie liegen Nacht für Nacht im Bett und spielen auf Ihrem Handy, wälzen sich hin und her oder machen sich Sorgen und planen den nächsten Tag. Das Bett und die Schlafumgebung werden unbewusst zu Orten, an denen Sie sich aktiv betätigen. Die Lösung: Wenn Sie feststellen, dass Sie im Bett wach werden oder sich gestresst fühlen, stehen Sie auf, gehen Sie in einen anderen Raum (oder eine andere Stelle im Raum) und beschäftigen Sie sich mit etwas Angenehmem (aber vermeiden Sie Computer und Geräte mit blauem Licht). Wenn Sie immer noch nicht einschlafen können, warum sollten Sie es dann erzwingen? Betrachten Sie diese Wachphasen als Investition in die Schlafqualität der folgenden Nacht. Am nächsten Tag wird Ihr Schlafbedürfnis zusätzliche Anreize für eine qualitativ hochwertige Nachtruhe erhalten.

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3. Halten Sie Ihre Sorgen vom Bett fern

Unser Geist ist dazu gemacht, zu denken, aber oft werden wir von alltäglichen Sorgen abgelenkt. Wenn wir uns dann ins Bett legen und alle anderen Störungen beseitigt sind, beginnen diese Gedanken zu laufen. Glücklicherweise ist die Lösung einfach, auch wenn sie anfangs unangenehm sein kann. Stehen Sie aus dem Bett auf und tun Sie etwas Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen. Sie können lesen, schreiben, sich dehnen, beruhigende Musik hören, zeichnen oder malen, ein Puzzle lösen oder sogar fernsehen (aber vermeiden Sie es, mit einem Laptop oder Tablet Ihre Lieblingssendungen zu sehen). Dann kehren Sie ins Bett zurück. In der ersten Nacht kann dieser Aufstehprozess, wenn Ihr Geist im Bett aktiv wird, mehrmals auftreten – das ist nicht schlimm, da Sie so Ihre Schlafdringlichkeit für die nächste Nacht erhöhen. Im Laufe der Zeit wird Ihr Verlangen nach Schlaf Ihre Sorgen übertreffen und Ihrem Körper helfen, leichter einzuschlafen, wenn Sie es möchten.

4. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf

Wenn Sie schon einmal mit einem Flugzeugverspätung konfrontiert waren, kennen Sie die Symptome – Müdigkeit, Reizbarkeit, Hunger zu ungewöhnlichen Zeiten, geistige Unschärfe. Der Jetlag wird nicht durch den Flug verursacht, sondern durch die Diskrepanz zwischen der Uhr in Ihrem Körper und der Uhr an der Wand. Wenn Sie also die ganze Woche zu unterschiedlichen Zeiten aufwachen, können Sie den ganzen Kontinent bereisen, ohne tatsächlich Ihr Zuhause zu verlassen. Je regelmäßiger Sie aufstehen, desto regelmäßiger wird Ihr natürlicher zirkadianer Rhythmus – leider unterscheidet Ihr Körper nicht zwischen Wochentagen und Wochenenden. Falls es einmal vorkommt, dass Sie eine Nacht schlecht schlafen, betrachten Sie diesen Schlafverlust als Investition in den Schlaf der folgenden Nacht – Ihr Körper wird sich kompensieren und sich um sich selbst kümmern. Es ist ein wunderbares System, wenn Sie ihm erlauben, so zu funktionieren, wie es sollte.

5. Überprüfen Sie Ihre Schlaferwartungen

Es gibt viele Fehlannahmen, die uns dazu bringen, nach „perfektem“ Schlaf zu streben. Viele dieser Annahmen sind offensichtlich falsch und verschlechtern tatsächlich unseren Schlaf. Wussten Sie, dass wir im Durchschnitt 12 Mal pro Stunde aufwachen? Es ist also völlig normal, sich während der Nacht mehrmals kurz zu wecken.

Eine weitere Fehlannahme: Viele Menschen glauben, dass der REM-Schlaf (schnelle Augenbewegungen) der erholsamste Schlaf ist. In Wirklichkeit ist der langsame Wellenschlaf (der hauptsächlich in der ersten Nachthälfte vorkommt) für die erholsamste Schlaffunktion verantwortlich. Ein Übermaß an REM-Schlaf kann dazu führen, dass wir uns müder und sogar deprimierter fühlen. Dies sind nur zwei Beispiele – indem Sie sich über „normalen“ Schlaf (aus vertrauenswürdigen Quellen) informieren, können Sie realistische Erwartungen an guten Schlaf festlegen.

6. Vermeiden Sie Nickerchen

Nickerchen können sehr angenehm sein – wer mag nicht den Sonntagnachmittagsschlaf? Leider, wenn Sie sehr müde sind (zum Beispiel als neue Mutter) oder sich Sorgen um Ihre Sicherheit machen (wenn Sie fahren müssen und sich sehr müde fühlen), verfolgen Nickerchen oft das gegenteilige Ziel. Erstens wird Ihr Wunsch, in der Nacht zu schlafen, nach einem Nickerchen wahrscheinlich nicht stark genug sein, um so lange zu schlafen, wie Sie möchten. Darüber hinaus stören Nickerchen den natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers. Es ist ganz normal, dass wir nachmittags müder sind, wenn unsere Körpertemperatur leicht sinkt. Bekämpfen Sie diese Müdigkeit, indem Sie spazieren gehen, sich aufhellen und frische Luft atmen – Sie werden sich viel besser fühlen, als wenn Sie einfach aufgeben und ein Nickerchen machen.

7. Schlafhygiene: Notwendig, aber nicht ausreichend

Normalerweise umfasst dies Empfehlungen zur Begrenzung des Koffein- und Alkoholkonsums, regelmäßiger Bewegung und einer ruhigen, dunklen, bequemen und kühlen Schlafumgebung. Diese Praktiken allein reichen jedoch nicht aus, um Schlaflosigkeit zu lösen, aber das Vernachlässigen dieser Praktiken (z. B. übermäßiger Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen) kann die Schlafqualität beeinträchtigen.

Es ist wichtig zu erkennen, dass niemanden Schlaf perfekt ist – sogar Schlaftherapeuten haben manchmal Schlafprobleme! Aber wenn Sie diese einfachen Strategien befolgen, werden Sie auf dem Weg zu qualitativ hochwertigem Schlaf auf lange Sicht sein.